| L'ENDURANCE |
| DEFINITION |
Aptitude à se déplacer longtemps (de 20 min à 1 heure) à un pourcentage de la puissance maximale (60 à 70 % à environ 160-170 pulsations) et ceci déterminant LA CAPACITE AEROBIE.
Son amélioration vise à augmenter le seuil ANAEROBIE (limite de l'intensité de l'effort effectué en AEROBIOSE représente l'équilibre entre quantité d'acide lactique et les substances tampons)
La puissance AEROBIE est exprimé par la VO2 MAX (volume d'oxygène utilisé). Cette puissance peut être maintenue de 3 à 15 minutes.
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| MOYENS |
CAPACITE : (au maximum pendant la phase pubertaire)
- Course de longue durée 20 min à 1 heure
- Footing cross
- Jeu
| EFFORTS INTERMITTENTS |
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Longs | 12 min à 3 min | à 80 % | 2 à 6 fois |
Moyens | 3 min à 1 min | à 100 % | 6 à 12 fois |
Courts | 30 sec à 10 sec | à 110 - 120 % | 20 à 40 fois |
Récupération | D'égale durée ACTIVE à 50 % de la VO2 |
EFFORTS DE :
- Course
- Conduite - Echanges
- Jeu interrompu
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MOYENS
DE
CONTROLES |
- Cooper
- Luc Leger
- Pulsations
- VAMEVAL
- RUFFIER DICKSON
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| VITESSE |
| DEFINITION |
- Aptitude à se déplacer rapidement = vitesse de course
- Aptitude à réagir à un signal = vitesse de réaction
- Aptitude à éxécuter un geste dans le laps de temps le plus court = vitesse gestuelle
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| MOYENS |
Le plus souvent avec ESPRIT DE COMPETITION.
- Démarrages de différentes positions (debout - assis - allongé - etc...) sur 5 - 10 - 16,5 mètres.
- Course de 20 à 40 mètres (répétitions 3 à 4 fois avec temps de récupération long sur 2 à 4 séries.
- Relais par équipe.
- Le geste ou l'enchaînement effectué dans une situation "peu de temps - peu d'espace - beaucoup de monde )
- Accélération en montées (talus)
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MOYENS
DE
CONTROLE |
- 40 mètres - 60 mètres
- Vitesse - navette
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| LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE |
| DEFINITION |
L'augmentation de la force musculaire se fait en relation avec la maturation sexuelle. La force est à la base de la motricité chez les jeunes footballeurs de 12 à 16 ans.
Il faut entretenir le niveau de force et tuteuriser la colonne vertébrale pendant la croissance (formation générale et harmonieuse - amélioration points faibles).
La formation musculaire et son développement après la phase pubertaire.
VISEE DES EXERCICES :
- Epaules bras (lancers - tractions - répulsions)
- Tronc (abdominaux droits et obliques - dorsaux - lombaires)
- Membres inférieurs (sauts - bonds - rebonds - fléxions extensions - pousser - tirer - tec...)
METHODES :Par circuit TRAINING puis POWER TRAINING.
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| MOYENS |
Exercices dynamiques (vitesse d'exécution supérieure à l'intensité de la charge).
GENERAUX:
- Grimper de corde.
- Lutte à la corde.
- Relais par équipe.
- Montée de talus.
AVEC ENGINS :
- Médecin ball.
- Sacs de sable
- Sandows
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MOYENS
DE
CONTROLE |
- Rentrée de touche avec médecin ball ( 1 à 2 Kg)
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| LA DETENTE |
| DEFINITION |
Aptitude à contracter soudainement la totalité des muscles du corps (saut).
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| MOYENS |
DEVELOPPEMENT :
- Bondissements - cloche pied.
- Sauts en longueur ( D. horizontale).
- Sauts en hauteur ( D verticale).
- Sauts groupés - Sauts en extension.
- Multisauts = triple saut.
- Renforcement musculaire des muscles interéssés.
- Flexion/extensions de jambes.
EMPLOI DE MATERIEL :
- Banc.
- Marches de tribune.
- Cerceaux.
- Haies.
LES PROGRES SE FONT :
- En ligne droite.
- En slalom.
- A 2 pieds - à 1 pied.
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MOYENS
DE
CONTROLE |
- SARGENT TEST (détente verticale).
- Saut en longueur sans élan.
- Cinq emjambées
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| LA SOUPLESSE |
| DEFINITION |
Aptitude à réaliser des mouvements avec la plus grande amplitude possible.
Elle demande :
- Une extensibilité musculo-tendineuse
- Une mobilité articulaire
- Un relachement
ASSOCIER :
- SOUPLESSE et VITESSE
- SOUPLESSE et AGILITE
- ETIREMENTS et MUSCULATION
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| L'AGILITE |
| DEFINITION |
Elle concerne la maîtrise du corps par rapport aux obstacles, la faculté de se "mouvoir" avec aisance au sol ce qui, dans le jeu, peut atténuer le caractère dangereux de certaines chutes.
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| MOYENS |
DEVELOPPEMENT :
- Exercices au sol : roulades avant - roulades arrière.
- Franchissements d'obstacles (main courante - plinthes - bans - piquets - partenaires).
- Exercices d'acrobatie à 2.
- Courses sur engins.
EMPLOI DE MATERIEL :
- Banc
- Marches de tribune
- Cerceaux
- Haies
CONSEQUENCES :
- Agilité
- Souplesse
- Equilibre
- Maîtrise des déplacements
- Appuis
- Coordination
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